TAPER DÖNEMİ – Fatih TOSUN

 

 

“Tapering”, kelime anlamı olarak “sivrilen” demek. Bu dönemi, dağın sivri olan yeri, yani zirvesi olarak kabul edip, kapasitesinizin zirvesine ulaşmak olarak değerlendirmek doğru olacaktır. “Aktif Dinlenme” olarak bazen kullanılsa da, Türkçe bir karşılık henüz yaygınlaşmamış olduğundan, şimdilik “taper” olarak isimlendirilmeye devam edilecektir. Bu dönem, yapılacak yarışın zorluğuna göre, 5 günden, 1 aya kadar sürebilir.

 

 

1980’lere kadar, sporcular, yarış haftasında bile ağır antrenmanlar yapıyordu. Zamanla bunun yarattığı sakatlıklar ve form düşüklükleri anlaşıldı, yarış öncesi bir dinlenme dönemi uygulanmaya başlandı.

Burada vermem gereken ek bir bilgi var. Antrenmanlar, insanı aslında geriletir. Yani gücünü, enerjisini kaybettirir, glikojen depolarını bitirir, halsiz ve yorgun bırakır. Ne kadar ağırsa, kaslara o kadar hasar verir.

Peki, neden yine de bu ağır çalışmalarla güçleniriz?.. Madem hasar veriyor, niye sürekli zorlarız?..

Organizmamız, karşılaştığı zorluklara karşı, ileride daha az zorlanmak, yapamadıklarını yapmak adına, kendini geliştirir. Yani, kaslarınızı, öldürme sınırına gelmeden yapacağınız zorlamalar, güçlendirir.

Yarışa doğru azalan performansın, taper ile zirve yapması

Tabii bu güçlenme süreci için, önce yeterli zamana, sonra da hammaddeye ihtiyaç duyar. Yani hem bu egzersizleri yapacaksınız, sonra da uygun zaman aralıkları ve gıda tüketimi ile kasların güçlenmesine fırsat ve olanak vereceksiniz.

Yıllar geçtikçe, spor uzmanları bu konuda değişik fikirler ve öngörülerle, hesaplar ve deneyler yapma imkanı buldular, sonuçları yayınladılar. Zamanla genel kabul gören temeller oluştu. Hala da değişik fikirlerle farklı çalışmalar yapılmaya devam etmektedir.

Maraton, ultramaraton, bisiklet, triatlon gibi dayanıklılık sporlarında, hedef yarış için çalışmalar aylar öncesinden başlar. Yaklaşık her 4 ayda bir, çalışmaların biraz gevşetildiği bir aylık süre geçirilir. Yine her ayın dört haftasından birinde, daha az yoğunluk ve hacimde çalışmalar yapılır.

Ayrıca her haftanın bir günü, özellikle en yorucu ve uzun çalışmanın yapıldığı günün ertesi, (ki genellikle en ağır çalışmalar Pazar günü yapılır), boş bırakılır. Bu nedenle, tüm dünyanın nefret ettiği Pazartesi günü, triatletler için yarı bayramdır.

Yarış ayına gelindiğinde, en yorucu antrenman, yarışın ağırlığına göre, 3 veya 5 hafta öncesine yerleştirilir, sonra da taper dönemi başlar. Bu döneme başka yarışlar denk gelse bile, antrenman niyetine yapılır, hırslanılmaz, zorlanılmaz.

Taper döneminin iki özelliği vardır. Birisi çalışma yoğunluğu, diğeri beslenme şeklidir. Her ikisinde de mutlak doğrular henüz elde edilememişse de, genel kabul gören yöntemler vardır.

Bu dönemde amatörler tarafından yapılan en büyük yanlış, nadir ve yavaş koşular ile zaman geçirip, ne bulursa yemektir. Oysa bu dönem de, ince hesaplanıp, doğru geçirilmesi gereken bir zaman dilimidir. Yarış performansınızın % 2 ile 4 arası azalıp artmasına neden olabilir.

İlk bakışta bu fark önemsiz gelebilir. Bir de şöyle düşünün. 150 dakikada maraton bitirme kapasitesine sahip biri, uygun bir taper dönemi ile 145, kötü bir taper dönemi ile 155 dakikada bitirecektir. Bir başka bakış açısıyla, düzgün taper yapan bir atlet, sadece bu dönemdeki disiplini ile, doğru şekilde taper yapmayan, aynı kapasitedeki bir başka atlete, tam 3 km fark atacaktır.

Peki doğru taper nasıl yapılır. Dediğim gibi, bir çok görüş farkları olsa da, halen en fazla kullanılan iki uygulama kalmıştır. Biraz daha eski olan ilki, her şeyi azaltmaktan yanadır. Yani daha yavaş, daha seyrek ve daha kısa çalışmalar yapılmasını öngörür. Bu görüşün taraftarları, her gün azalmaktadır.

Daha yaygın kabul gören diğer yaklaşıma göre ise, volüm yine azaltılır, (yani daha az mesafe koşarsınız), ancak frekans ve yoğunluk aynı kalır. Yani, hafta boyunca, aynı sayıda ve aynı hızda çalışırsınız.

Örneğin koşu yarışına gidiyorsanız, koşu mesafeniz, normal çalışma haftasına göre yaklaşık yarıya iner. Normalde haftada, 5 gün içinde, toplam 50 km koşu çalışan birisini ele alalım. Taper sırasında, yarıştan önceki 2. haftada, 5 günde 30-35 km koşar. Son hafta ise, 20-25 km koşarak, kademeli olarak %40 ile 60 arası toplam mesafeyi azaltır. Ancak aynı hızda, (hatta daha hızlı) koşular önerilir.

Uzun mesafe koşularına katılmak isteyen yeni arkadaşlarımız için öneri olarak, taper dönemindeyken, normalde 10*400 metre olarak yaptığınız interval antrenmanını, 2 hafta kala 8*400, son hafta 6*400 olarak yaparsınız, ancak hızınızı azaltmazsınız. Hatta son görüşlere göre, biraz daha artırırsınız. Böylece, mesafeyi azaltarak yorulmazsınız, ancak hızınızı koruyarak performansınızı devam ettirirsiniz.

Ayrıca bu dönemin ikinci bir özelliği var demiştim. O da beslenme konusu.

Sanılanın aksine, bu dönem, yemeyi, özellikle karbonhidrat tüketimini artıracağınız bir dönem değildir. Genel kabul gören 4 madde vardır, bunlar uygulanmalıdır.

1-) Kalori alımı azaltılır. Yoğun antrenman dönemi ile, taper dönemi arasındaki aktif (yani sportif aktivite ile) harcanan enerji farkı hesaplanır ve günlük alım bu kadar azaltılır.

Daha anlaşılır olsun diye koşudan örnek verelim. Haftalık koşu hacminiz yarıya düşecektir. Ortalama bir erkek, her 10 km koşuda, yaklaşık 800 kalori yakar. Haftalık koşunuz 30 km azaldıysa, haftalık toplam 2400 kalori, yani günlük alımınızı, 350 kalori kadar azaltmalısınız. Söylemem gerekir ki, sürekli spor yapan ve bol yemek yiyen birisinin, alışkanlıklarıyla başetmesi, yemek miktarını azaltması, çok ta kolay değildir.

2-)Yağ yükleme. Yani uzun süreler boyunca karbonhidratları azaltarak, yağ yakmayı öğrenmeye zorlama. Nispeten zor, irade gerektiren bir uygulamadır. Herkes için çok gerekli değilse de, yapıldığında, uzun mesafelerdeki dayanıklılığı ciddi şekilde artırır.

Bir maraton yarışı için önerilen, 10 gün, toplam kalori alımını artırmadan, %65 yağ ile beslenmedir. Böylece, hem enerji üretimi için yağların kullanılması artar, hem de yarış öncesi son 3 gün karbonhidrat yüklemesi yapıldığında, karbonhidrat açlığı çekmekte olan kasların, daha fazla glikojen depolaması sağlanır. Hedef yarış dışında bir dönemde denemesi yapılmadan, taper döneminde ilk kez uygulamak tavsiye edilmez.

3-) Kafein temizleme dönemi. Yarıştan 7 ile 10 gün önce kahve, kola, çikolata gibi kafeinli gıdalar tamamen bırakılır. Böylece yarış sabahı ve yarış sırasında alınan kafein daha etkili uyarıcı hale gelir. Bunu ben de denememe rağmen, pek bir fark göremediğimi söylemeliyim.

4-) Karbonhidrat yükleme. Doğal olarak yapması en keyifli, anlaşılması en kolay görünen ve en etkili taper beslenmesi maddesidir. Oysa incelikleri vardır. En sık görülen sorun, yemek miktarını abartıp, gereğinden çok fazla karbonhidrat, dolayısıyla gereksiz kilo alınmasıdır. Doğrusu, yarıştan önceki son 2 veya 3 gün, günlük kalori alımının % 70’i, karbonhidratlardan oluşmasıdır. Ek kalori alınmasına gerek yoktur. Yarış sabahı da uygulanmaya devam edilir.

Tüm bu taper dönemi çalışma ve beslenme prensiplerinin, kişiye göre uyarlanabilir olduğu, hedef yarışa yakın olmayan dönemlerde denemeler yapmanın zorunlu olduğu unutulmamalıdır. Henüz kesin kurallar belirlenmemiş olup, zamanla olabilecek değişiklikleri de takip etmek gerekir.

En önemli konulardan biri, sıklıkla gördüğümüz gibi, “ne istersem yerim, ben çok yakıyorum, üstelik taper haftasındayım” diye düşünme hatasına düşmemektir. Öncelikle, kalorisini yaksanız bile, paketli gıdalardaki, alkoldeki, mono sakkaritlerdeki, doymuş yağlardaki zararların, özellikle kalp-damar sisteminizde birikmesine engel olamazsınız.

Karbonhidrat derken kastettiğimiz, yine düşük glisemik indeksli multikarbonlardır. Kek, kurabiye, şerbetli tatlılar gibi gıdalar değildir. Doğru beslenme kuralları her dönem için geçerlidir. Sürekli makarna, pilav gibi tekdüze yemek ise, gerekli vitamin ve mineralleri almamıza engel olur. Sebze, meyva, süt ürünleri, et çeşitleri, vazgeçilemez gıdalardır.

Kaslarımızın daha fazla dinlenme ile, daha güçlü olmasını amaçladığımız bu dönemde, proteinlerin hala başrolde olduğunu unutmamalıyız. Bol lifli gıdalar ise, sadece son 36 veya 48 saat, barsak yükü oluşturmasın diye azaltılabilir. Makarna partisi, yarıştan önceki gün içindir, tüm taper dönemi için değil.

Bir başka konu da, su tüketiminin azaltılmamasıdır. Daha az terledikçe, su içme isteğiniz azalabilir. Özellikle yarış öncesi 2 gün, bol su içerek dokuların susuz kalmasını önlemeliyiz. Maratona uyanacağınız geceyi, başucunuza koyacağınız 1.5 litre suyu içerek geçirmek, neredeyse gelenek gibidir.

Taper döneminin, ayrıca psikolojik hazırlıkları da vardır. Birkaç gün, normalden az antrenman yaptığımızda, kendimizde bir süper güçlülük, iyilik hali buluruz. Bir yandan da, bazı hız denemeleri yaparak, yarış süresi açısından aklımızdaki şüpheleri giderme dürtüsü başgösterir. En beteri ise, koşu yaparken her gün salınmasına alışık olduğumuz endorfin, gibi keyif verici hormonların yolaçtığı bağımlılıktır.

Bütün bunlar, atleti, son bir kez uzun ve hızlı koşmaya teşvik eder. Oysa bu hata, yarış süresini ciddi şekilde uzatacaktır. Bu konularda kendimizi kontrol edebilmeli, programların dışına çıkmamaya özen gösterebilmeliyiz.